ಗೀತಾ 5.27

ಶ್ಲೋಕವು ವಿವರಿಸುವುದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಆದರ್ಶ ಸಮಯ. ಎದ್ದ ನಂತರ ಮತ್ತು ದಿನದೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 'ಸ್ಪರ್ಶಾನ್ ಬಹಿರ್'ಯಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ—ಬಾಹ್ಯ ಸಂಪರ್ಕಗಳಿಂದ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆಯುವುದು. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ಘೋಷಿಸಿ: 'ಈ ಮುಂದಿನ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ನಾನು ಎಲ್ಲಾ ಬಾಹ್ಯ ಕಾಳಜಿಗಳಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ.' ನಂತರ 'ಭ್ರುಮಧ್ಯ ದೃಷ್ಟಿ'ಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ—ಹುಬ್ಬುಗಳ ನಡುವಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಗಮನವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ; ಅದು ಅಲೆಯುವಾಗ ಮರಳಿ ಕಣ್ಣುಗಳು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸಡಿಲಿಸಲಿ. ಅಂತಿಮವಾಗಿ, 'ಪ್ರಾಣಾಪಾನ ಸಮ್ಯ'ಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ—ಸಮಾನ ಉಸಿರಾಟ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಎಣಿಕೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಳಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ (4-6), ಅದೇ ಎಣಿಕೆಗೆ ಹೊರಗೆ ಉಸಿರಾಡಿ.

ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಧ್ಯಾನ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಾಧ್ಯವಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ಈ ತತ್ವಗಳ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅನ್ವಯಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೆಲೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. 'ಸೂಕ್ಷ್ಮ-ಪ್ರತ್ಯಾಹಾರ' ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ದಿನದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಎಲ್ಲಾ ಬಾಹ್ಯ ಒಳಹರಿವುಗಳಿಂದ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಗಮನವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆಯಿರಿ. ಕೇವಲ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಿಜವಾದ ಹಿಂತೆಗೆತವು ಗಮನವನ್ನು ತಾಜಾಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. 'ಉಸಿರು ತಪಾಸಣೆಗಳನ್ನು' ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಆವರ್ತಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅದು ಅನಿಯಮಿತ, ಆಳವಿಲ್ಲದ, ಒತ್ತಡದಿಂದ ಕೂಡಿದೆಯೇ? ಮೂರರಿಂದ ಐದು ಸಮಾನ ಉಸಿರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ—ಮೃದು ಒಳಗೆ ಉಸಿರು, ಮೃದು ಹೊರಗೆ ಉಸಿರು, ಅದೇ ಅವಧಿ. ಇದು ತಕ್ಷಣ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಜೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಎರಡನೇ ಔಪಚಾರಿಕ ಧ್ಯಾನ ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಗೆ ಮುಂಚಿನ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಬಹುದು. ಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ: ಬೆಳಗಿನ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ—ಹಿಂತೆಗೆತ, ಹುಬ್ಬು ಕೇಂದ್ರ, ಉಸಿರು ಸಮೀಕರಣ. ಈ ಅಧಿವೇಶನವು ದಿನದ ಸಂಚಿತ ಮಾನಸಿಕ ಶೇಷವನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿದ್ರೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ: ಮಲಗಿ, ಮೃದುವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಗಮನವನ್ನು ಮೂರನೇ ಕಣ್ಣಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲದೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಲು ಬಿಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಗೆ ಉಸಿರನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ.